Больше сахара — меньше сахара. Фруктовый парадокс. Часть I

Это практически в три раза превышает рекомендованную для здоровых людей норму. А избыток сахара — это целый букет малоприятных болезней, от диабета второго типа до ожирения и болезней сердца. 

Нет, речь не идет, конечно же, о том, что мы кладем в стакан чая по пять ложек за раз. В подсчеты включается сахар, содержащийся в различных продуктах как в натуральных, так и в переработанных. 

В пирожном и в яблоке есть сахар. Но можно ли сказать, что это он один и тот же? Не совсем. Важно понимать разницу между натуральным и добавленным сахаром. Природные, то есть натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза). С другой стороны, сахар добавляется в пищу во время обработки.

Хотя организм перерабатывает оба типа сахара одинаково, но, как говорится, есть нюанс. Врач-диетолог Колетт Мико (Colette Micko) раскрывает новые факты из исследований, посвященных природному сахару и его влиянию на здоровье:

Например, клетчатка помогает замедлить пищеварение, помогая предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. А витамины, минералы и фитохимические вещества, такие как, например, ликопин, содержащийся в арбузе, помогают справиться с хроническим воспалением, поддерживают иммунную систему и снижают риск хронических заболеваний.

Но самое главное заключается в том, что употребление достаточного количества фруктов, несмотря на то что в них есть сахар, может снизить риск развития диабета второго типа! «Недавнее исследование показало обратную зависимость между потреблением цельных фруктов и риском диабета. Чем больше потребляется цельных фруктов (норма — 300 граммов в день), тем ниже риск развития диабета», — резюмирует Мико.

Чтобы помочь вам сориентироваться в выборе фруктов и количестве сахара, в них содержащегося, мы расположили плоды в своеобразном рейтинге от самого низкого до самого высокого количества сахара в них. 

Натуральный сахар: 0.66 на 100 г авокадо.

Хотя многие люди могут предположить, что авокадо — это овощи, поскольку они не очень сладкие, на самом деле это фрукты. Эти плоды со сливочным вкусом удивительно богаты клетчаткой: на половину авокадо приходится около семи граммов клетчатки. Добавление авокадо в пищу может повысить чувство сытости, поддержать цели по контролю веса, укрепить здоровье кишечника и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Натуральный сахар: 1,69 г на 100 г лайма и 2,5 г на 100 г лимона. 

Лаймы и лимоны в лидерах списка как фрукты с очень низким содержанием сахара. Помимо более низкого содержания сахара, эти цитрусовые также богаты витамином С. Поскольку перекус одним из этих кислых фруктов маловероятен, то можно добавлять пару долек лайма и лимона в воду или использовать цитрусы в различных рецептах. 

Натуральный сахар: 4.42 г на 100 г малины.

В сочной малине не только мало сахара, но также мало калорий и невероятно много клетчатки. В 100 г ягод содержатся 6,5 г клетчатки, что составляет более четверти от 25–34 граммов клетчатки, рекомендуемых взрослым в день. 

Натуральный сахар: 4.88 г на 100 г ежевики.

Хотя в ежевике немного больше сахара, чем в малине, ежевика — еще один замечательный продукт с низким содержанием сахара. Ежевика является богатым источником фитохимических веществ, в том числе тех, которые предотвращают хронические заболевания и улучшают память. 

Натуральный сахар: 4.89 г на 100 г клубники.

Клубника, пожалуй, одна из самых популярных ягод. Клубника не только содержит почти 100% дневной нормы витамина С на порцию в 100 граммов, сочетание клетчатки, антиоксидантов и калия в клубнике также делает её настоящим кладезем для здоровья сердца. 

Натуральный сахар: 6.2 г на 100 г арбуза

Довольно низкий уровень сахара в арбузе несмотря на его характерный сладкий вкус можно частично объяснить высоким содержанием воды в этом летнем фрукте.  Арбуз также богат ликопином, антиоксидантом, разрушающим окислительный стресс, который связан с риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера.