Флекситарианство — лицемерие или разумный подход? Часть II

В исследовании 2019 года приняли участие более 800 человек, которые были веганами, лакто-ово-вегетарианцами, полувегетарианцами или невегетарианцами. Авторы работы обнаружили, что веганы имеют более высокий уровень полезных жиров, антиоксидантов и противовоспалительных соединений в организме. Однако такой результат, скорее всего, был обусловлен тем, что веганы потребляют больше цельных растительных продуктов, включая цельнозерновые, орехи и бобовые.

Зернобобовые — общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута — представляют собой сытный, богатый питательными веществами и универсальный вариант растительного белка. Было доказано, что эта группа продуктов питания поддерживает здоровое управление весом и потерю жира, даже если диета не предназначена для снижения калорий.

Таким образом, можно заменить мясо, морепродукты или птицу нутом или фасолью в жарком, салатах и супах.

Сбалансированная полувегетарианская диета должна включать в себя следующие продукты каждый день:

• три-пять порций овощей;
• две-три порции фруктов;
• разнообразие орехов и семян;
• цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и коричневый или дикий рис.

Количество и ассортимент продуктов животного происхождения, которые вы решите включить в свой гибкий рацион, в конечном итоге зависят от вас, но красное мясо, как правило, не рекомендуется. Если вы выбираете вегетарианские заменители мяса, следите за уровнем натрия в них — мы недавно писали о том, что имитаторы мяса не столь безобидны и полезны для здоровья, как утверждает реклама компаний, их производящих.

В целом, лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием вредных жиров, натрия и сахара. Многие заменители мяса растительного происхождения не имеют желаемого здорового питательного профиля.

Растительные лакомства, такие как веганское мороженое и выпечка, хороши в качестве дополнительного и редкого в рационе угощения, но они не должны вытеснять цельные, богатые питательными веществами растительные продукты.

Некоторые люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут страдать расстройствами пищевого поведения или депрессией. Обратитесь к врачу, если у вас появились признаки расстройства пищевого поведения или других проблем с психическим здоровьем.

При переходе на гибкую диету вам необходимо убедиться, что вы получаете все необходимое питание. Следующие группы людей могут нуждаться в более тщательном планировании своего рациона:

• пожилые люди;
• беременные или кормящие женщины;
• люди с ограничениями по здоровью;
• подростки и маленькие дети.

Людям, принадлежащим к любой из вышеперечисленных категорий, особенно подросткам и беременным, следует обратиться к дипломированному диетологу, если они хотят перейти на гибкую диету.

Точно так же, как важно выбирать правильные продукты, если вы собираетесь придерживаться полувегетарианской диеты, крайне важно получать достаточное количество питательных веществ в своем рационе.

Если вам трудно получать определенные питательные вещества непосредственно из еды, попробуйте воспользоваться следующими советами, чтобы включить их в свой рацион.

В зависимости от того, насколько вы планируете ограничить количество животного белка в своем рационе, вам необходимо обеспечить получение витаминов и минералов, таких как витамины B12 и D, цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и белок. Ниже приведены несколько примеров продуктов, которые могут помочь вам накопить эти питательные вещества:

• витамин B12: яйца, молочные продукты, пищевые дрожжи, морепродукты;
• витамин D: жирная рыба, яичные желтки;
• цинк: фасоль и бобовые, орехи и семена, морепродукты, йогурт, сыр;
• железо: фасоль и бобовые, зеленые овощи, сухофрукты, цельнозерновые продукты;
• кальций: сардины и лосось, молочные продукты, зеленые овощи, миндаль, апельсины, инжир, тофу;
• жирные кислоты омега-3: жирная рыба, орехи и семена, соевые бобы и соевое масло;
• белок: соевые продукты, вегетарианские заменители мяса, бобовые, фасоль, чечевица, орехи или ореховое масло, семена, цельнозерновые продукты, молочные продукты.

Кроме того, употребление обогащенных продуктов, содержащих перечисленные выше питательные вещества, и прием добавок, если необходимо, также может помочь вам получить достаточное количество питательных веществ в вашем организме.

Преимущества флекситарианства многочисленны. Если вы решите попробовать выстроить такой рацион, попробуйте этот трехэтапный подход.

1. Составьте план, какие продукты животного происхождения вы хотели бы сохранить, а от каких готовы отказаться (даже ради 30-дневного пробного периода). Сделайте то же самое для овощей, фруктов, злаков и так далее и определите, какие растительные альтернативы вы хотели бы есть чаще.
2. Решите примерно, сколько вегетарианских или полностью растительных блюд вы хотели бы есть в день или в неделю.
3. Ищите полезные для здоровья варианты, включая рецепты, продукты, которые стоит попробовать, а также еду на вынос или наборы для еды и варианты доставки. Получайте удовольствие от экспериментов и обратите внимание на реакцию вашего тела.

Важно! Если у вас есть какие-либо особые диетические потребности, например пищевая аллергия или заболевание, требующее терапевтической диеты, подумайте о консультации с дипломированным диетологом, который сможет адаптировать полувегетарианскую диету к потребностям вашего организма.

Применяя флекситарианскую диету, вы можете воспользоваться преимуществами растительной диеты, не отказываясь полностью от мяса. Полувегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многого другого.

Если вы придерживаетесь гибкой диеты, вам просто нужно убедиться, что вы не теряете ни одного питательного вещества. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.

По материалам Harpersbazaar.com, Health.com, Theconversation.com и других