Как победить пищевую зависимость

У каждого свои пищевые предпочтения, но обычно именно жир и сахар создают зависимость.

Еда может вызвать высвобождение дофамина — одного из гормонов «счастья» — поэтому может вызывать привыкание подобное наркотическому, избавиться от которого порой бывает так же сложно.

Обычно это эмоции и стресс. Когда мы в приподнятом настроении или испытываем высокий уровень удовлетворения от достижений, мы вознаграждаем себя за это. Точно так же мы обращаемся к еде, когда нам плохо. 

К сожалению, заедание стресса — это всего лишь отвлечение, а не решение проблемы. Химический состав мозга может серьезно пострадать, так как продукты, богатые жирами и сахаром, могут изменить работу центра вознаграждения так же, как наркотики и алкоголь.

Сахар — естественный кайф, который проще получить, чем кокаин, и который создает иллюзию безопасного. К пищевой зависимости может привести и тяжелая психологическая травма. Исследование женщин с посттравматическим стрессовым расстройством показало, что у них пищевая зависимость встречается чаще в два раза, чем у женщин без ПТСР.

Изменение привычек требует усилий и времени. С помощью следующих шагов можно попробовать преодолеть зависимость от еды самостоятельно.

1. Смените план питания. Обратите внимание на те продукты, которые способствуют увеличению веса и ухудшению здоровья, и сформируйте новые пищевые привычки.
2. Подумайте, что вынуждает есть больше. Это стресс из-за долгих рабочих часов, скучных затяжных дней безделья, интенсивных тренировок или ссор с членом семьи или коллегой? Выясните причину, которая заставляет переедать.
3. Запланируйте прием пищи. Распределите продукты на день и питайтесь по графику.
4. Найдите другие релаксанты. Слушайте музыку, посмотрите фильм, почитайте книги или поговорите с другом в качестве антистресса, а не заказывайте еду.
5. Регулярно напоминайте себе о своей цели. Если ваша цель — похудеть, напишите об этом на стикере и повесьте на холодильник или зеркало, главное — на видном месте.
6. Не держите дома соблазнительной еды. С глаз долой — из сердца вон.
7. Сообщите о своих планах друзьям и родственникам. Информирование членов семьи о том, что вы участвуете в программе по снижению веса, меняете свой образ жизни и диету, будет для них полезным.
8. Ведите пищевой дневник. Бездумное питание — огромная проблема в нашей напряженной многозадачной жизни. Мы едим во время работы, просмотра фильмов или во время разговора по телефону. Ведение дневника питания поможет осознать свои привычки в еде и внести в них изменения. Даже если вы захотите отвлечься от домашней готовки, заранее составьте список ресторанов со здоровыми блюдами, куда можно пойти поесть.
9. Придумайте новые способы «похвалить» себя. Вознаграждайте себя путешествиями и мини-перерывами.
10. Придерживайтесь сбалансированной диеты. Не пропускайте приемы пищи и не переедайте. Здоровая, хорошо сбалансированная еда, с белками, клетчаткой, углеводами, полезными жирами, с большим количеством фруктов и овощей должна обуздать тягу к перееданию.

Желательно обратиться за помощью в корректировке пищевого поведения к специалисту. И приготовьтесь к синдрому отмены, который неизбежен, как и при избавлении от любой другой зависимости: вы можете страдать от приступов беспокойства, плохого самочувствия, перепадов настроения и антиобщественного поведения. Если перечисленные симптомы становятся неконтролируемыми, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Фото на главной: Karsten Winegeart on Unsplash
По материалам The Indian Express