Почему полезные жиры необходимы для хорошего здоровья

Это убеждение настолько глубоко проникло в пищевые привычки, что многие до сих пор полностью избегают жиров, даже тех, которые необходимы для нормального функционирования организма. 

Чаще всего полезные жиры оставались вне поля зрения просто потому, что их неправильно воспринимали, а не потому, что их в чем-то обвиняли. Исключая жиры без разбора, вы лишаете себя питательных веществ, которые являются источником энергии, гормонов и здоровья в течение длительного времени. Знание различий между типами жиров позволит включать в рацион то, что действительно необходимо организму, а не исключать целые макронутриенты.

Здоровые жиры в основном содержатся в цельных, менее обработанных продуктах, которые являются частью рациона человека на протяжении веков. Эти продукты содержат не только жиры, но и витамины, минералы и биологически активные соединения, которые оказывают синергетическое воздействие на организм. Разнообразие этих источников обеспечивает поступление различных жирных кислот, особенно мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением кардиометаболического здоровья.

Распространенные источники полезных жиров

• топленое масло и сливочное масло;
• кокос и кокосовое масло;
• оливковое масло;
• орехи, такие как миндаль и грецкие;
• авокадо;
• яичные желтки;
• жирная рыба, включая сардины и скумбрию.

Здоровые жиры — не только источник калорий, но и нечто большее. Среди прочего, они участвуют в регулировании энергии, синтезе гормонов и межклеточной коммуникации.

Согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале «Исследования в области продуктов и питания» (Food & Nutrition Research), замена некачественных жиров ненасыщенными жирами приводит к улучшению баланса холестерина, чувствительности к инсулину и показателей воспаления. Это подтверждает идею о том, что качество жиров в разной степени определяет здоровье, и эти различия можно выявить.

Польза здоровых жиров

• Обеспечивают длительную энергию.
• Поддерживают выработку гормонов.
• Улучшают работу мозга и памяти. 
• Улучшают противовоспалительную реакцию.
• Поддерживают выработку жирорастворимых витаминов A, D, E и K. 
• Улучшают здоровье кожи и регенерацию клеток.
• Обеспечивают чувство сытости надолго.
• Стабилизируют уровень сахара в крови.
• Способствуют развитию метаболической гибкости.
• Улучшают настроение и работу нервной системы.

Если постоянно избегать полезных жиров, это может привести к нарушению работы различных систем организма. Некоторые из этих последствий могут развиваться незаметно, поэтому их легко упустить из виду. При недостаточном потреблении жиров организму становится сложно поддерживать гормональный баланс, усваивать необходимые питательные вещества и правильно использовать энергию. Такой дисбаланс может удвоить негативные последствия низкого потребления полезных жиров, особенно если рацион состоит в основном из рафинированных углеводов.

Последствия недостатка полезных жиров

• Постоянная усталость из-за нехватки энергии.
• Гормональные нарушения, влияющие на настроение и сон.
• Плохое усвоение витаминов А, D, E и K.
• Сухость кожи и замедление клеточного восстановления.
• Усиление чувства голода и частые приступы желания чего-либо съесть.
• Колебания уровня сахара в крови.
• Снижение ясности мышления и концентрации внимания.
• Нарушения противовоспалительной реакции.
• Понижение устойчивости к физическому и психическому стрессу.

Добавление полезных жиров в рацион не требует полной перестройки пищевых привычек, а лишь нескольких простых и продуманных изменений в ежедневном питании. Небольшие и последовательные решения значительно помогают восстановить баланс, не нарушая его. Сочетание жиров с овощами, белками и цельными продуктами не только позволяет организму усваивать больше питательных веществ, но и делает прием пищи более сытным.

• Готовьте, используя топленое масло или оливковое масло вместо рафинированных растительных масел. 
• Добавляйте орехи или семена в блюда и перекусы. 
• Регулярно включайте жирную рыбу в основные блюда. 
• Добавляйте авокадо в салаты или бутерброды. 
• Используйте целые яйца, не удаляя желток. 
• Употребляйте натуральные цельномолочные продукты в умеренных количествах.
• Для улучшения усвоения витаминов сочетайте овощи с источником жира.

По материалам «Таймс оф Индия» | Times of India

Отказ от ответственности: статья основана на информации из открытых источников. Могут быть противопоказания — всегда консультируйтесь с врачом.