Хурма — польза для здоровья

Но недавние научные исследования показывают, что есть веские причины чаще включать ее в свой рацион — возможно даже, каждый день.

За последние несколько десятилетий исследования выявили многочисленные преимущества, связанные с регулярным употреблением хурмы, включая улучшение пищеварения и поддержку иммунитета, а также потенциальную защиту от хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и нарушения зрения.

В этой статье углубимся в научно подтвержденные данные о пользе для здоровья от ежедневного употребления хурмы в разумных количествах.

Кладезь питательных веществ

Хурма (особенно японская или азиатская хурма, Diospyros kaki) богата витаминами, минералами, клетчаткой и биоактивными соединениями. Обычно продаются два основных типа: фуйу (не вяжущая, можно есть в твердом виде) и хачия (вяжущая, пока полностью не созреет и не станет мягкой). Хурма среднего размера (порция в 100 граммов) содержит около 118 калорий, 6 граммов клетчатки, более 20% дневной нормы витамина С и значительную часть дневной потребности в витамине А.

Этот ярко-оранжевый фрукт содержит калий, марганец и различные каротиноиды, полифенолы, танины, флавоноиды и фенольные кислоты (п-кумаровую, галловую, феруловую кислоты). Яркий оранжевый цвет хурмы говорит о присутствии каротиноидов, таких как β-каротин, лютеин, ликопин, зеаксантин и криптоксантин — соединения, известные своей антиоксидантной функцией и поддержкой здоровья глаз. Более того, хурма богата танинами и проантоцианидинами, особенно их много в кожуре и незрелой мякоти, которые способствуют антиоксидантным, противовоспалительным и метаболическим эффектам.

Мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие

Антиоксиданты и полифенолы в хурме нейтрализуют свободные радикалы, снижая окислительный стресс, который связан со старением и хроническими заболеваниями. В исследовании 2024 года богатые клетчаткой фракции из побочных продуктов хурмы снижали воспалительные маркеры (IL-6, TNF-α) в клеточных моделях и поддерживали рост полезных кишечных бактерий, таких как Faecalibacterium prausnitzii, которые производят противовоспалительный бутират.

Поддержка здоровья пищеварения и кишечного микробиома

Растворимая и нерастворимая клетчатка в хурме способствует регулярному опорожнению кишечника, поддерживает здоровье толстой кишки и помогает питать полезные кишечные микробы. Исследование 2024 года также показало, что фракции клетчатки хурмы удвоили выработку бутирата (полезной жирной кислоты с короткой цепью) по сравнению с глюкозой в испытаниях микробной ферментации.

Здоровье сердца и регулирование уровня холестерина

Несколько исследований и обзоров показывают, что экстракты хурмы могут помочь регулировать липидный профиль: они могут снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижать общий уровень холестерина и повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, воздействуя на генные пути (например, увеличивая количество рецепторов ЛПНП, транспортеров ABCA1). Считается, что конденсированные танины в хурме особенно полезны для сердечно-сосудистой системы. Исследования in vitro и на животных указывают на снижение артериального давления, атеросклероза и улучшение здоровья сосудов.

Баланс сахара в крови и антидиабетический потенциал

Хурма содержит соединения, которые могут ингибировать α-амилазу (фермент, расщепляющий крахмал), тем самым смягчая повышение уровня сахара в крови после еды. В исследованиях на животных, где часть рациона заменялась мякотью хурмы, наблюдалось снижение уровня глюкозы и триглицеридов в плазме. В обзоре фитохимического профилирования также приводятся доказательства роли хурмы в предотвращении гипергликемии и метаболического синдрома.

Защита глаз и кожи

Благодаря высокому содержанию витамина А и каротиноидов (β-каротин, лютеин, зеаксантин, β-криптоксантин) хурма поддерживает здоровье зрения, помогает защитить от возрастной дегенерации желтого пятна и может замедлить старение кожи. Каротиноиды также помогают фильтровать синий свет и защищают от окислительного повреждения кожи.

Поддержка иммунитета и заживление ран

Одна хурма может обеспечить более 20% дневной нормы витамина С, который необходим для синтеза коллагена, функции иммунных клеток и антиоксидантной защиты. Благодаря своим флавоноидам и фенольным соединениям хурма помогает модулировать иммунитет и может защитить от инфекций.

Независимо от того, насколько полезен фрукт, умеренность в потреблении — ключ к его пользы для здоровья. Из-за содержания натуральных сахаров людям с диабетом или тем, кто следит за потреблением углеводов, следует употреблять хурму в умеренных количествах и учитывать ее в общем потреблении углеводов. Одна средняя хурма в день (или несколько в неделю) — разумное количество; она обеспечивает клетчаткой, витаминами и фитонутриентами без чрезмерного количества натуральных сахаров. Поскольку хурма может помочь снизить кровяное давление, людям с уже низким кровяным давлением следует проявлять осторожность.

Незрелая хурма содержит растворимые танины, которые могут приводить к "фитобезоарам" (твердым массам) в желудке, коагулируя с кислотами, — риск, особенно при употреблении в большом объеме.

Кожура содержит дополнительные полифенолы и клетчатку, но если она жесткая или вощеная, можно ее снять. Ешьте хурму со здоровыми жирами (орехами, семенами, оливковым маслом), чтобы повысить усвоение жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды.

По материалам Times of India