Сколько и как замачивать орехи, семена и крупы, чтобы они лучше усваивались

Орехи, семена и крупы содержат вещества, защищающие их в природе, но оказывающие нагрузку на пищеварение человека. Замачивание смягчает эти защитные механизмы, помогая легче усваивать питательные вещества и делая прием пищи более комфортным. Главное — правильно выбрать время. Недостаточное замачивание почти не влияет, а слишком долгое может испортить текстуру и вкус. Ниже — простой и практичный гид по времени замачивания.

Почему замачивание способствует лучшему пищеварению

В сырых орехах, семенах и крупах содержится фитиновая кислота и ингибиторы ферментов. Они замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию минералов. Замачивание активирует ферменты, уменьшает количество антинутриентов и частично «предварительно переваривает» продукты.

Что это значит для вас:

• Меньше вздутия живота
• Минералы лучше усваиваются
• Легкость в пищеварении

Миндаль

Замачивание: 8-12 часов (на ночь).

Зачем: устраняет горечь, размягчает кожуру, улучшает усвоение минералов

Как использовать: очищайте кожуру после замачивания.

Грецкие орехи

Замачивание: 4-6 часов.

Зачем: уменьшает количество танинов, вызывающих тяжесть.

Совет: не передерживайте — орехи могут стать горькими.

Кешью

Замачивание: 2-4 часа.

Зачем: они уже мягкие, короткое время улучшит их переваривание.

Арахис

Замачивание: 6-8 часов.

Зачем: снижает содержание газообразующих веществ

Совет: после замачивание нужно обязательно приготовить.

Чиа

Замачивание: 20-30 минут (или на ночь).

Зачем: впитывает воду, образует гель, предотвращает раздражение кишечника.

Соотношение: 1 ст. л. семян + ½ стакана воды.

Льняное семя

Замачивание: 20-30 минут (или перемолоть свежим).

Зачем: улучшает усвоение клетчатки.

Примечание: целое льняное семя без замачивания или размола проходит сквозь кишечник почти непереваренным.

Тыквенные и подсолнечные семена

Замачивание: 4-6 часов.

Зачем: повышает поглощение белков и минералов.

Совет: после замачивания можно слегка поджарить для вкуса.

Кунжут

Замачивание: 4-6 часов.

Зачем: уменьшает горечь, способствует лучшему усвоению кальция.

Рис (белый или коричневый)

Замачивание: 30 минут — 2 часа.

Зачем: облегчает переваривание, делает крупу более воздушной.

Особенно заметна польза замачивания для коричневого риса.

Овсянка (цельная или хлопья)

Замачивание: 6-8 часов.

Зачем: уменьшает тяжесть и вздутие.

Совет: добавляйте теплую воду или йогурт.

Киноа

Замачивание: 6-8 часов.

Зачем: удаляет сапонины, вызывающие горечь.

Обязательно хорошо промывайте после замачивания.

Мунг-дал (маш) разломанный или целый

Замачивание: 4-6 часов.

Зачем: лучше переваривается.

Нут (горох)

Замачивание: 8-12 часов.

Зачем: сокращает время приготовления и уменьшает газообразование.

После замачивания обязательно варите под давлением.

Красная фасоль

Замачивание: 10-12 часов.

Зачем: плотная бобовая культура — замачивание обязательно.

Перед готовкой слейте воду.

• Замачивание в горячей воде разрушает ферменты.
• Длительное замачивание без смены воды.
• Недостаточная промывка после замачивания.

Замачивание способствует улучшению пищеварения, но не превращает сырую пищу в полностью усваиваемую мгновенно. Это правильный шаг к более комфортному и здоровому питанию. 

По материалам Times of India

Отказ от ответственности: статья основана на информации из открытых источников. Могут быть противопоказания — всегда консультируйтесь с врачом.